TL;DR
Whey protein je visokokvalitetan protein dobijen iz mlečne surutke – tečnog dela mleka koji ostaje nakon pravljenja sira. Whey sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, lako se vari i često se koristi kao praktičan način da se poveća unos proteina, posebno nakon fizičke aktivnosti. On može podržati rast i oporavak mišića, pomaže osećaju sitosti i ima širok spektar nutritivnih uloga, ali nije neophodan za svakoga, najvažniji je ukupan dnevni unos proteina kroz hranu i navike.
Šta je whey protein?
Whey protein je vrsta proteina koji potiče iz mlečne surutke – tečnosti koja se odvoji od čvrstog dela mleka tokom proizvodnje sira.
Surutka se dalje obrađuje filtracijom i sušenjem u fini prah koji je lako rastvorljiv i praktičan za upotrebu kao dodatak ishrani. Whey protein je ono što mnogi zovu „protein u prahu“, ali je njegova suština kompletan izvor proteina sa esencijalnim aminokiselinama, uključujući razgranate aminokiseline (BCAA) koje su važne za mišiće.
Izvor: MedPark Hospital
Kako whey protein nastaje?
Proces proizvodnje whey proteina počinje u mlekari:
- Prvo se pravi sir – mleko se koaguliše i deli na čvrsti i tečni deo.
- Taj tečni deo je surutka.
- Surutka se filtrira kako bi se odvojio proteinski deo.
- Ostatak se suši u prah – to je whey protein koji se koristi kao suplemenat.
Whey protein može biti obrađen na različite načine, što dovodi do nekoliko vrsta (npr. koncentrat, izolat, hidrolizat), ali osnovna ideja ostaje ista: čist izvor proteina koji se brzo vari.
Izvor: The Diary Alliance
Koje komponente čine protein surutke?
Whey protein je nutritivno bogat izvor proteina zato što sadrži sve esencijalne aminokiseline – one koje telo ne može samo da proizvede i mora ih dobiti iz hrane.
- Β-laktoglobulin – Glavni proteinski deo whey proteina (najveći udeo). Sadrži aminokiseline koje telo može brzo da iskoristi za oporavak i sintezu mišićnih proteina, što ga čini važnim za one koji redovno treniraju.
- Α-laktalbumin – Druga najzastupljenija frakcija u whey proteinu. Pruža ključne esencijalne aminokiseline i pomaže u održavanju opšte nutritivne ravnoteže, što podržava mišićni rast i oporavak nakon treninga.
- Serumski albumin (bovine serum albumin) – Prisutan u manjim količinama; doprinosi ukupnoj aminokiselinskoj vrednosti proteina i pomaže u transportu molekula u krvi, što može imati značaj kod oporavka i metabolizma.
- Imunoglobulini – Manje proteinske frakcije koje mogu imati ulogu u podršci imunog sistema i opštem zdravlju, iako nisu glavni razlog zbog kojeg ljudi koriste whey protein.
- Glycomacropeptide (GMP) – Nije klasičan protein, ali je važna komponenta whey izolata. Sadrži aminokiseline i peptidne fragmente koji doprinose nutritivnoj vrednosti i mogu uticati na osećaj sitosti i metaboličke reakcije.
- Razgranate aminokiseline (BCAA) – Whey je bogat BCAA poput leucina, izoleucina i valina, koje su posebno važne za sinhronizaciju izgradnje mišićnih proteina i oporavak nakon intenzivnog treninga.
- Minerali i mikronutrijenti – Iako whey proteini prvenstveno služe kao izvor proteina, proizvodi iz surutke takođe mogu dati mali doprinos mineralima poput kalcijuma, magnezijuma i drugih elemenata važnih za zdravlje kostiju i metabolizam.
Izvori:
Vrste whey proteina i kako se razlikuju
Whey protein dolazi u nekoliko glavnih oblika koji se razlikuju po načinu prerade, nutritivnom profilu i brzini apsorpcije. Svaka vrsta ima svoje prednosti, pa je izbor često pitanje ciljeva, tolerancije na laktozu i preferencija.
- Whey protein koncentrat (WPC) – Whey protein koncentrat je najčešći i često najpristupačniji oblik whey proteina. Prerađuje se tako da zadrži veliki deo proteinskih komponenti iz surutke, ali obično ima i malo više masti i laktoze u poređenju sa drugim oblicima. Ovaj tip je dobar izbor ako želiš kvalitetan proteinski dodatak za opšti trening i rast mišića, a ne moraš da se fokusiraš na eliminaciju laktoze ili minimalnu masnoću. Osim što pruža visok nivo aminokiselina, on često ostavlja i prijatniji ukus i teksturu u šejkovima.
- Whey protein izolat (WPI) – Izolat prolazi dodatne faze filtracije koje uklanjaju većinu masti i laktoze, pa rezultat bude prah koji je visokog procenta čistog proteina (često 85 %+) i lakše se vari. Zbog toga je izolati dobar izbor za ljude koji imaju osetljivost na laktozu, žele čist i brzo apsorbovan izvor proteina i žele manje dodatnih kalorija ili masti u prahu.
- Whey protein hidrolizat (WPH) – Ovaj tip proteina se dodatno obrađuje – proteini se delimično hidrolizuju (razlažu na manje fragmente) pre nego što se osuše u prah. To znači da su peptidi već delimično razgrađeni, pa se mogu brže apsorbovati i lakše svariti, što može biti korisno osobama koje imaju problema s varenjem običnih oblika whey-a ili sportistima kojima je važno brzo dopremanje aminokiselina posle treninga. Hidrolizati su obično i najskuplji jer zahtevaju dodatnu preradu.
- Native whey protein – Ovo je whey protein dobijen direktno iz mleka, a ne kao nusproizvod proizvodnje sira. Takav whey se smatra “čistijim” jer nije prošao kroz proces odvajanja sirutke od sira, što može značiti manje kontaminanata i bržu apsorpciju. Ovaj oblik je češći u premium suplementima.
Izvori:
Kako utiče na organizam?
Whey protein utiče na organizam kroz više procesa, ne samo kroz izgradnju mišića. Njegov efekat se ogleda u načinu na koji telo koristi proteine za oporavak, regulaciju apetita, stabilnost energije i podršku opštem zdravlju.
1. Podrška rastu i oporavku mišića
Whey protein sadrži sve esencijalne aminokiseline, posebno razgranate aminokiseline (BCAA) kao što je leucin, koji je ključan za pokretanje sinteze mišićnih proteina – procesa kojim telo gradi i obnavlja mišiće nakon treninga. Zahvaljujući brzoj apsorpciji u krvotok, aminokiseline iz whey proteina brzo stižu do mišića, što pomaže oporavku i rastu mišićnog tkiva nakon treninga snage ili drugih napora.
2. Pomaže pri regulaciji telesne mase i osećaju sitosti
Proteini su najzasitniji makronutrijent, pa konzumiranje whey proteina često dovodi do dužeg osećaja sitosti nakon obroka ili šejka. Ovo može biti korisno ako želite da:
- manje grickate između obroka
- bolje kontrolišešte apetit
- lakše zadovoljite dnevne potrebe za proteinima bez viška kalorija
Istraživanja ukazuju da povećan unos proteina može doprineti većem termičkom efektu hrane (broj kalorija koje telo troši na varenje), što može podržati i kontrolu telesne mase.
3. Može doprineti zdravlju srca i krvnog pritiska
Iako su efekti još predmet daljeg proučavanja, postoji prvo naučno znanje o efektima whey proteina na zdravlje srca i krvnih sudova, Istraživanja ukazuju da whey protein može imati povoljan učinak na snižavanje krvnog pritiska, posebno kada se koristi u većim količinama (npr. ~30 g dnevno) tokom nekoliko nedelja.
Neki bioaktivni peptidi iz whey proteina istražuju se zbog potencijalnog uticaja na regulaciju krvnog pritiska, ali efekti su blagi i ne predstavljaju zamenu za terapiju.
4. Moguci efekti na metabolizam glukoze i dijabetes tipa 2
Proteini sirutke mogu pomoći u regulaciji nivoa šećera u krvi nakon obroka, povećati osetljivost na insulin i pomoći u stabilizaciji glukoze, što je posebno važno za osobe sa metaboličkim poremećajima poput dijabetesa tipa 2. Ovi efekti se najbolje vide kada se koristi bez dodatog šećera ili ugljenih hidrata, jer dodatni šećeri mogu negativno uticati na metabolizam glukoze.
5. Pomaže u smanjenju upale i oksidativnog stresa
Neka istraživanja sugerišu da whey protein može smanjiti markere hroničnih zapaljenskih procesa (upale) u organizmu i potencijalno doprineti boljem imunitetu.
Protein sirutke takođe sadrži aminokiselinu cistein, koja može pomoći u sintezi glutationa – jednog od najvažnijih antioksidanasa u telu. Ojačani antioksidativni odgovor znači da telo može brže da se nosi sa oksidativnim stresom, koji je povezan sa starenjem i raznim bolestima.
6. Podrška imunom sistemu i opštem zdravlju
Whey protein sadrži komponente koje mogu poboljšati nutritivnu vrednost ishrane i podržati imuni sistem, što je korisno ne samo sportistima nego i ljudima koji žele bolje opšte zdravlje.
Iako ponekad preuveličani u komercijalnim oglasima, naučna literatura potvrđuje da proteini sirutke daju organizmu gradivne blokove koji se koriste u mnogim telesnim funkcijama. uključujući imunološke reakcije, rast i obnavljanje tkiva.
7. Povećava unos proteina
Protein je gradivni blok svakog tkiva u telu – od mišića, kože, kose i hormona, do enzima i neurotransmitera. Kada je unos proteina iz hrane nedovoljan, whey može biti jednostavan i praktičan izvor proteina koji pomaže zadovoljavanju dnevnih potreba bez velikih obroka ili komplikovanih planova ishrane.
Izvor: Healthline
Za koga surutkin protein ima najviše smisla?
Whey protein nema istu ulogu za svakoga, ali može biti koristan u situacijama kada je unos proteina kroz svakodnevnu ishranu otežan ili nedovoljan. Njegova prednost je praktičnost – omogućava lakši unos kvalitetnih proteina bez velikih obroka ili komplikovanog planiranja.
Whey protein može imati najviše smisla za:
- Ljude koji ne unose dovoljno proteina kroz ishranu – Ako obroci često sadrže malo proteina (npr. preskakanje obroka, lagani doručci, neredovan raspored), whey može pomoći da se dnevne potrebe lakše pokriju.
- Osobe koje su fizički aktivne, ali nemaju striktan trening plan – Rekreativci, ljudi koji treniraju povremeno ili kombinuju različite aktivnosti često imaju povećane potrebe za proteinima, ali ih ne planiraju precizno – whey može biti jednostavna dopuna.
- Ljude sa ubrzanim tempom života – Kada je vreme za pripremu obroka ograničeno, whey protein može poslužiti kao praktična užina ili dodatak obroku bez dodatnog opterećenja.
- Osobe koje žele bolji oporavak nakon fizičke aktivnosti – Bilo da je u pitanju trening snage, grupni trening, plivanje ili druga aktivnost, whey protein može pomoći telu da dobije aminokiseline potrebne za oporavak.
- Osobe koje postepeno ulaze u aktivniji stil života – Kada se fizička aktivnost uvodi korak po korak, whey protein može biti jednostavna nutritivna podrška bez potrebe za velikim promenama u ishrani.
Važno je naglasiti da whey protein nije obavezan i ne donosi korist ako već unosite dovoljno proteina kroz raznovrsnu ishranu. Njegova vrednost je u tome što olakšava navike, ne u tome da ih zameni.
Izvor: Kinetica Sports
Da li whey protein odgovara vašem nivou aktivnosti?
Potrebe za proteinima i uloga proteina surutke razlikuju se u zavisnosti od toga koliko ste aktivni i šta su vam ciljevi, pa je korisno sagledati to kroz tri situacije.
Ako tek počinjete sa treningom – Ako ste na početku, whey protein nije neophodan, telo u ovoj fazi dobro reaguje na trening i bez suplementacije, a prioritet bi trebalo da bude uspostavljanje redovnih navika i osnova ishrane. Ipak, ako vam je teško da unosite dovoljno proteina kroz obroke, whey može biti praktična i jednostavna podrška bez komplikovanih protokola. Jedna porcija nakon treninga je sasvim dovoljna.
Ako ste rekreativci – Ako trenirate nekoliko puta nedeljno, ali bez strogog plana, whey može biti koristan kao dopuna u danima kada obroci nisu dovoljno bogati proteinima. Ne treba ga koristiti mehanički svaki dan, već tamo gde ima smisla, npr. posle zahtevnijeg treninga, između obroka ili kada nema vremena za pravi obrok.
Ako ste iskusni vežbači – Iskusni vežbači i sportisti imaju veće potrebe za proteinima i oporavak im je ključan deo napretka. U ovoj fazi whey može biti redovni deo ishrane, najčešće posle treninga, kao efikasan način da se brzo pokriju aminokiselinske potrebe. Važno je gledati ukupan dnevni unos proteina, a ne samo suplementaciju.
Kod ljudi koji biraju fleksibilniji pristup treningu, suplementi se najčešće koriste kao podrška, a ne kao obaveza. Takav način razmišljanja je i osnova Fitpass koncepta, koji stavlja akcenat na ravnotežu između kretanja, svakodnevnih obaveza i ličnog ritma. Ideja je da fizička aktivnost bude održiva i dugoročna, uklopljena u realan život, bez pritiska, krutih planova i osećaja da se „mora“, već kao deo brige o ukupnom blagostanju.
Fitpass u tom kontekstu funkcioniše kao alat koji daje više izbora, a manje ograničenja. Umesto jedne fiksne rutine, omogućava da se trening prilagođava obavezama, nivou energije i fazi u kojoj se trenutno nalazite – što dugoročno olakšava održavanje zdravih navika.
Kako se protein surutke koristi u praksi?
Whey protein se najčešće koristi kao praktičan izvor proteina u situacijama kada je teško da kroz obroke unesete dovoljno kvaliteta proteina.
Najčešći načini korišćenja su:
- Posle treninga: zbog brzog varenja i apsorpcije, whey pomaže da telo brzo dobije aminokiseline potrebne za oporavak mišića.
- Između obroka: kao proteinska užina koja pomaže da ostanete siti i stabilizujete energiju do sledećeg obroka.
- Dopuna obroku: kada obrok nema dovoljno proteina, whey može biti jednostavan dodatak (npr. u smoothie ili ovsene pahuljice).
- Ujutru: za one kojima je teško odmah na početku dana uneti dovoljne proteine, whey je lagan način da se to postigne.
U praksi se obično koristi 20–30 g po porciji, ali ta količina može da varira u zavisnosti od telesne mase, nivoa aktivnosti i ukupnih ciljeva u ishrani.
Ako razmišljate o uvođenju whey proteina u svakodnevnu rutinu, važno je birati proverene proizvode i sastav koji odgovara tvojim potrebama. Kao dodatnu pogodnost, Fitpass članarina omogućava 10% popusta na suplemente u House of Supplements, što može olakšati izbor i kupovinu.
Izvor: The Diary Alliance
Da li whey protein goji?
Whey protein sam po sebi ne uzrokuje gojenje. Gojenje se dešava kada je ukupan unos kalorija veći od potrošnje, bez obzira odakle te kalorije dolaze. Ako koristite whey kao dodatak, ali i dalje pratite kalorije i uravnoteženu ishranu, on neće automatski dovesti do povećanja telesne mase.
Štaviše, jer whey protein može doprineti osećaju sitosti i stabilizaciji apetita, može čak pomoći nekima da bolje upravljaju telesnom težinom kada je uključen u odgovarajući plan ishrane.
Izvor: Healthline
Mogu li se javiti neželjeni efekti?
Whey protein se generalno smatra bezbednim za većinu odraslih osoba kada se koristi u preporučenim količinama. Ipak, kao i kod svakog suplementa, u određenim situacijama mogu se javiti neželjeni efekti.
Mogući neželjeni efekti pri većim dozama:
- Digestivne tegobe – nadutost, gasovi, dijareja, bol ili grčevi u stomaku mogu se javiti ako se unosi prevelika količina proteina.
- Mučnina i glavobolja – najčešće povezano sa prekomernim unosom ili lošom tolerancijom.
- Smanjen apetit i osećaj umora – kod nekih osoba kao posledica većeg unosa proteina.
- Akne – kod pojedinaca može doći do pogoršanja stanja kože.
Posebne mere opreza:
- Trudnoća i dojenje – ne postoji dovoljno pouzdanih podataka o bezbednosti, pa se preporučuje izbegavanje suplementacije.
- Alergija na kravlje mleko – osobe sa ovom alergijom treba da izbegavaju whey protein.
- Problemi sa bubrezima ili jetrom – osobe koje već imaju dijagnostikovana oboljenja treba da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe.
Izvor: WebMD
FAQ
Da li je whey protein postan?
Ne. Whey protein je proizvod mleka i ne uklanja se iz ishrane tokom posta u kojem se izbegavaju proizvodi životinjskog porekla.
Da li whey protein zamenjuje obrok?
Whey protein može biti praktična zamena kada nije moguće uzeti kompletan obrok, ali ne obezbeđuje sve makronutrijente i mikronutrijente koji dolaze iz celovite hrane.
Koliko whey proteina treba uzeti dnevno?
Ne postoji univerzalna mera – potrebe zavise od telesne mase, nivoa fizičke aktivnosti i ukupnog unosa proteina kroz ishranu. Konzervativna preporuka za aktivne osobe je oko 20–30 g po porciji, ali važno je sagledati ukupan dnevni unos.
Da li mogu da koristim protein surutke ako ne podnosim laktozu?
Mnogi ljudi sa osetljivošću na laktozu bolje podnose whey izolat ili hidrolizat, jer sadrže minimalne količine laktoze. Ipak, individualna tolerancija može da varira.
Da li moram da treniram da bih koristio/la whey protein?
Ne morate. Whey protein je izvor proteina i može se koristiti i ako ste rekreativci ili želite da povećate unos proteina kroz ishranu. Trening samo pojačava njegovu praktičnu vrednost.
Koliko dugo mogu da koristim whey protein?
Whey protein se može koristiti dugoročno, pod uslovom da se unosi u preporučenim količinama i kao deo uravnotežene ishrane.
Kako da znam da li mi je whey protein uopšte potreban?
Ako već unosite dovoljno proteina kroz ishranu, suplementacija možda nije neophodna. Whey protein je najkorisniji kada ishranom ne uspete da pokrijete dnevne potrebe.
Napomena
Ovaj tekst je informativnog karaktera i ne predstavlja medicinski ili nutricionistički savet. Potrebe za proteinima, kao i tolerancija na suplemente, razlikuju se od osobe do osobe. Ukoliko imate zdravstvena stanja, posebne nutritivne ciljeve ili nedoumice u vezi sa ishranom i suplementacijom, preporučuje se konsultacija sa nutricionistom, lekarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom pre uvođenja whey proteina u svakodnevnu rutinu.
Izvori i reference